PadePadel vraagt om explosiviteit, uithoudingsvermogen en snelle reflexen. Je voeding speelt daarin een cruciale rol. In deze gids bespreken we hoe je als padelspeler je energieniveau optimaal houdt vóór, tijdens en na een training of wedstrijd.
Voor de wedstrijd
De belangrijkste brandstof voor padel zijn koolhydraten. Je lichaam zet koolhydraten om in glycogeen, de voorraad brandstof voor intensieve inspanningen. Eet daarom 2-3 uur voor je match een maaltijd met complexe koolhydraten, zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst of quinoa. Combineer dit met een lichte portie eiwitten, bijvoorbeeld kip of vis, om spierafbraak te voorkomen. Vermijd te zware of vetrijke maaltijden vlak voor het spelen; die kunnen je traag maken. Vergeet niet om ongeveer 500 ml water te drinken 2-3 uur voor de wedstrijd.
Tijdens het spel
Tijdens een padelwedstrijd verbruik je veel vocht door zweten. Houd je vochtbalans op peil door regelmatig kleine slokjes water of een isotone drank te drinken. Bij lange wedstrijden kun je kiezen voor lichte snacks zoals een stuk fruit, een volkoren reep of een energiedrank met snelle suikers, maar pas op dat je niet te veel suiker binnenkrijgt.
Na de wedstrijd
Na het spelen zijn je glycogeenvoorraden uitgeput en hebben je spieren hersteld voedsel nodig. Kies voor een snack of maaltijd met zowel koolhydraten als eiwitten. Denk aan een banaan met pindakaas, yoghurt met muesli of een sandwich met kip of tonijn. Volgens voedingsrichtlijnen voor padelspelers is een eiwitinname van 1,2–2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag aan te raden. Dit bevordert spierherstel en -groei. Drink ongeveer 1 liter water na je wedstrijd om het vochtverlies te compenseren.
Vetten en micronutriënten
Hoewel padel voornamelijk op koolhydraten draait, spelen vetten een rol bij langer durende trainingen of toernooien. Kies voor gezonde vetten uit noten, zaden, avocado’s en olijfolie. Vermijd verzadigde en transvetten. Naast macronutriënten zijn micronutriënten belangrijk: zorg voor voldoende vitamines en mineralen uit groenten en fruit om je immuunsysteem te ondersteunen.
Veelgemaakte fouten
Vele spelers eten te weinig voor een wedstrijd en ervaren daardoor een energiecrash. Anderen grijpen juist naar calorierijke sportdrankjes of energierepen waardoor de bloedsuikerspiegel piekt en snel weer daalt. Kies daarom voor een uitgebalanceerd voedingsplan en luister naar je lichaam. Lees ook onze basisgids voor sportvoeding voor gedetailleerde tips.l vraagt om explosiviteit, uithoudingsvermogen en snelle reflexen. Je voeding speelt daarin een cruciale rol. In deze gids bespreken we hoe je als padelspeler je energieniveau optimaal houdt vóór, tijdens en na een training of wedstrijd.
Voor de wedstrijd
De belangrijkste brandstof voor padel zijn koolhydraten. Je lichaam zet koolhydraten om in glycogeen, de voorraad brandstof voor intensieve inspanningen. Eet daarom 2-3 uur voor je match een maaltijd met complexe koolhydraten, zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst of quinoa. Combineer dit met een lichte portie eiwitten, bijvoorbeeld kip of vis, om spierafbraak te voorkomen. Vermijd te zware of vetrijke maaltijden vlak voor het spelen; die kunnen je traag maken. Vergeet niet om ongeveer 500 ml water te drinken 2-3 uur voor de wedstrijd.
Tijdens het spel
Tijdens een padelwedstrijd verbruik je veel vocht door zweten. Houd je vochtbalans op peil door regelmatig kleine slokjes water of een isotone drank te drinken. Bij lange wedstrijden kun je kiezen voor lichte snacks zoals een stuk fruit, een volkoren reep of een energydrank met snelle suikers, maar pas op dat je niet te veel suiker binnenkrijgt.
Na de wedstrijd
Na het spelen zijn je glycogeenvoorraden uitgeput en hebben je spieren hersteld voedsel nodig. Kies voor een snack of maaltijd met zowel koolhydraten als eiwitten. Denk aan een banaan met pindakaas, yoghurt met muesli of een sandwich met kip of tonijn. Volgens voedingsrichtlijnen voor padelspelers is een eiwitinname van 1,2–2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag aan te raden. Dit bevordert spierherstel en -groei. Drink ongeveer 1 liter water na je wedstrijd om het vochtverlies te compenseren.
Vetten en micronutriënten
Hoewel padel voornamelijk op koolhydraten draait, spelen vetten een rol bij langer durende trainingen of toernooien. Kies voor gezonde vetten uit noten, zaden, avocado’s en olijfolie. Vermijd verzadigde en transvetten. Naast macronutriënten zijn micronutriënten belangrijk: zorg voor voldoende vitamines en mineralen uit groenten en fruit om je immuunsysteem te ondersteunen.
Veelgemaakte fouten
Vele spelers eten te weinig voor een wedstrijd en ervaren daardoor een energiecrash. Anderen grijpen juist naar calorierijke sportdrankjes of energierepen waardoor de bloedsuikerspiegel piekt en snel weer daalt. Kies daarom voor een uitgebalanceerd voedingsplan en luister naar je lichaam. Lees ook onze basisgids voor sportvoeding voor gedetailleerde tips.
