Padel vereist snelle sprints, behendigheid, een soepel lichaam en uithoudingsvermogen. De juiste voeding is dan ook belangrijk om deze fysieke eisen aan te kunnen. Dit artikel biedt een gids voor de fundamentele principes van (sport)voeding specifiek voor padelspelers.
Belang van voeding in padel
Het juiste voedsel fungeert als brandstof voor je lichaam. Voor padel betekent dit het eten van een gebalanceerd dieet dat voldoende energie levert voor snelle bewegingen en herstel na het spel.
Enerzijds hebben we dus de brandstof nodig om te kunnen spelen en het vol te houden en anderzijds draagt goede voeding ook bij aan het herstel.
Lees ook het artikel: De effecten van padel voor je gezondheid.
Goede voeding zorgt voor de volgende drie belangrijke bouwstenen van ons lichaam:
Koolhydraten: de energiebron
Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor padelspelers. Ze worden omgezet in glucose, wat je spieren nodig hebben om ook te doen wat jij van ze verlangt.
- Voor de wedstrijd of training: Focus op complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, bruine rijst, of quinoa 2-3 uur voor de wedstrijd/training. Probeer ervoor te zorgen dat je niet vlak voordat je de baan op gaat nog teveel eet. Niks vervelender dan met een volle maag op de baan staan.
- Na de wedstrijd of training: Snelle koolhydraten zoals fruit of een sportdrank helpen bij het snel aanvullen van de glycogeenvoorraden. Overdrijf hier overigens niet mee. Het is een beetje afhankelijk van het niveau wat je speelt. Voel zelf aan of je veel energie hebt verbruikt, en vul aan waar nodig. Voor de goede orde: bier bevat ook suikers ;-). Al raad ik alcohol na een wedstrijd of training sowieso af.
Lees en leer meer over koolhydraten op voedingscentrum.nl.
Eiwitten: bouwstenen voor herstel en spieropbouw
Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Na intensieve trainingen of wedstrijden helpt eiwit bij het herstellen van spierweefsel. Dat zit namelijk zo. Tijdens het padellen “beschadig” je je spieren. Ze gaan een klein beetje kapot.
Gelukkig is dat geen probleem, en zelfs goed. Want als reactie gaat je lichaam die spieren weer herstellen en zelfs een heel klein beetje sterker maken. Dit doet je lichaam omdat het voorbereid wil zijn op de volgende keer.
Eiwitten (aminozuren) zijn hiervoor de belangrijkste bouwstenen.
- Hoeveelheid: Streef naar 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Bronnen: Kip, vis, eieren, zuivel, en plantaardige bronnen zoals bonen en linzen.
Lees en leer meer over eiwitten op Voedingscentrum.nl
Vetten: een duurzame energiebron
Vetten zijn een efficiënte energiebron voor langdurige activiteiten. Met de nadruk op langdurig. Een padelwedstrijd is meestal niet lang genoeg om je vetreserves aan te spreken.
Ons lichaam probeert namelijk op een zo efficient mogelijke manier aan energie te komen. Allereerst gebruikt het lichaam de koolhydraten (wat is omgezet naar glucose). Wanneer dit op is zal het lichaam overschakelen op vetverbranding. Het nadeel: het lichaam moet meer moeite doen om energie uit vet te halen. Het grote voordeel: je hebt veel meer vetreserves dan glucose.
Vandaar dat je ook ziet dat veel marathonlopers en professionele atleten tijdens de wedstrijd of training hun glucose aanvullen met bijvoorbeeld sportdrank of energiebars.
Het is bekend dat goed getrainde duursporters een verhoogd vermogen hebben om vetzuren te oxideren. Hierdoor kunnen ze vet als brandstof gebruiken als hun koolhydraatvoorraden beperkt worden.
Maar voor padelspelers zijn we voornamelijk afhankelijk van onze koolhydraten. Toch is het belangrijk om ook voldoende gezonde vetten binnen te krijgen.
- Goede vetten: Focus op onverzadigde vetten zoals die gevonden in noten, zaden, avocado’s en olijfolie.
- Matiging: Beperk de inname van verzadigde vetten en vermijd transvetten.
Lees en leer meer over vetten op Voedingscentrum.nl.
Hydratatie: het belang van vocht
Goede hydratatie is essentieel voor topprestaties. Water helpt bij de regulatie van de lichaamstemperatuur, smeert gewrichten en transporteert voedingsstoffen.
- Voor de wedstrijd of training: Drink 2-3 uur voor de wedstrijd 500 ml water.
- Tijdens: Drink kleine slokjes tussen de games door om verloren vloeistoffen aan te vullen.
- Na: Compenseer elk verloren lichaamsgewicht met 1,5 keer die hoeveelheid in vloeistoffen. Concreet betekent dit dat je ongeveer 1 liter water na een goede training of wedstrijd mag drinken.
Fouten die je wil vermijden met je voeding
- Te weinig eten: Dit kan leiden tot energietekort en verminderde prestaties. De welbekende man met de hamer kan dan snel om de hoek komen kijken.
- Teveel sportdrank of energy-gels: Kan leiden tot maag-darmklachten. Het is vaak ook overbodig, en je doet er meer kwaad dan goed mee.
- Onvoldoende drinken: Kan leiden tot dehydratatie. Gevolg is vaak hoofdpijn, stijve spieren en vermoeidheid. Dat wil je natuurlijk ten alle tijden voorkomen.
Conclusie
De juiste voeding is net zo belangrijk als techniek en tactiek in padel. Een goed gepland dieet kan helpen om energieniveaus te optimaliseren, herstel te versnellen, en algehele prestaties te verbeteren. Door je bewust te zijn van wat en wanneer je eet, kun je ervoor zorgen dat je op de baan je beste spel speelt.
Daarnaast nog belangrijk om te vermelden: bij twijfel of gezondheidsproblemen: raadpleeg altijd een dokter of voedingsdeskundige.
